Родился 5 июня 1949 года в Москве. Закончил Киевский Государственный институт физической культуры – 1973 год. С 1979 по 1997 гг. Работал в Карагандинской Школе Высшего спортивного мастерства. С 1982 по 1986 гг.

• Б И Шейко Жим Лёжа Для Любителей Пахать
• Шейко Жим Лежа Для Любителей Пахать
• Программа Б.и. Шейко - Жим Лёжа Для Любителей Пахать
• Шейко Жим Лежа Для Любителей Пахать

Старший тренер юниорской сборной команды Казахстана. С 1984 по 1986 гг. Работал в юниорской сборной команды СССР. В 1983 году присвоено звание «Заслуженный тренер Казахской ССР по тяжелой атлетике». В 1990 году перешел работать тренером по пауэрлифтингу. С 1991 по 1997 года главный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу. За этот период подготовил: Чемпионов Казахстана 47 Победителей Кубков СССР 3 Чемпионов Азии 14 Призеров Чемпионатов Азии 8 Чемпионов мира 6 Призеров Чемпионатов мира 3 Заслуженных мастеров спорта 2 Мастеров спорта международного класса 8 В 1992 году присвоено звание Судья международной 2 категории.

В 1995 году присвоено звание Судья международной 1 категории. В 1995 году присвоено звание «Заслуженный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу». В 1995 году присвоено звание «Почетный гражданин г. В 1997 году переезжает в Республику Башкортостан.

«Жим лёжа для любителей пахать. Программ для увеличения жима лежа. Программы тренировок по пауэрлифтингу Шейко. Жим лежа для любителей «пахать. «Тренировка в жиме лёжа по Эду Коэну». Подготовка любителей чистого силового жима лёжа может строиться исключительно на фундаментальном (рациональном) тренинге. Жим лёжа для любителей «пахать» / Мир силы, 2001.

С 1997 года главный тренер Республики Башкортастан по пауэрлифтингу. За этот период подготовил: Чемпионов Чемпионатов и Кубков России 15 Призеров России 9 Чемпионов Европы 4 Призеров Европы 7 Чемпионов мира 5 Призеров Чемпионатов мира 5 Заслуженных мастеров спорта 2 Мастеров спорта международного класса 7 С 1999 года старший тренер мужской сборной команды России по пауэрлифтингу. В 1999 году присвоенно звание «Заслуженный тренер России по пауэрлифтингу». Саморасчитывающиеся Циклы Шейко Б.И в Excel можете. Программы и статьи Б.И. Шейко: Программа Шейко Б.И. Жим лежа для любителей «пахать» Одна из самых популярных и эффективных программ по жиму лежа составлена Б.И.

План тренировок – 1 по в подготовительном периоде 1 неделя Понедельник 1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5 2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4 3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4 4. Грудные мышцы 8х5 5. Широчайшие мышцы 8х5 Среда 1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1 2.

Разгибание бедра 10х5 3. Дожимы лежа 3х6 4. 6х5 (с весом) 5.

Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4 Пятница 1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5 2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4 3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5 4. Грудные мышцы 8х5 5. Широчайшие мышцы 8х5 6.

Пресс 10х5 Суббота 1. Дожимы лежа 2х6 3.

Отжимания на брусьях 4х6 4. Трицепсы 10х5 5. Гиперэкстензии 6х5 Примечание: р – разы,количество подъемов штанги за подход; п – подходы,количество подходов к данному весу; 2 неделя Понедельник 1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5 2.

Жим ногами 6х5 3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х5 4. Грудные мышцы 8х5 5.

Широчайшие мышцы 10х5 6. Пресс 10х5 Среда 1.

Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 65% 5х1, 55% 7х1 2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 65% 5х4 3. Дожимы лежа 3х5 4.

Трицепсы на блоке 10х5 5. Гиперэкстензии 8х4 Пятница 1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Разгибание бедра 8х5 3. Жим лежа широким хватом. 35% 8х2, 45% 6х4 4.

Широчайшие мышцы 8х5 5. Отжимания на брусьях 6х5 6. Пресс 10х4 Суббота 1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х4 2. Дожимы лежа 2х5 3. Гиперэкстензии 8х4. Хват грифа максимально большой.

Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу. 3 неделя Понедельник 1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х4 2. Разгибание бедра 10х5 3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 3х4 4. Грудные мышцых 10х5 5.

Трицепсы 10х5 6. Пресс 10х4 Среда 1.

Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х1, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х1, 70% 4х1, 60% 6х1, 50% 8х1 2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5х5 3. Дожимы лежа 3х5 4.

Широчайшие мышцы 8х5 5. Гиперэстензии 6х4 Пятница 1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8 2. Грудные мышцы.

8х5 3. Жим ногами 5х5 4. Трицепс+бицепс 8+8х4 5. Пресс 10х4 Суббота 1. Жим сидя под углом 4х6 2. Дожимы лежа 2х6 3. Отжимания на брусьях 4х6 4.

Широчайшие мышцы 8х5. Грудные мышцы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажере, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее.

4 неделя Понедельник 1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4 3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4 4.

Широчайшие мышцы 10х5 5. Гиперэкстензия 8х5 Среда 1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 6х1, 60% 8х1, 50% 10х1 2. Дожимы лежа 2х5 3. Грудные мышцы 8х5 4. Трицепсы 8х5 5.

Пресс 12х4 Пятница 1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Разгибание бедра 8х5 3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4 4. Широчайшие мышцы 8х5 5. Наклоны сидя 5х5 Суббота 1.

Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5 2. Грудные мышцы 10х5 3. Отжимания 4х5 4.

Трицепсы+бицепсы 8+8х5 5. Пресс 10х4 План тренировок – 2 по жиму лежа в подготовительном периоде 5 неделя Понедельник 1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1р, 75% 3х2, 85% 2х4 2.

Приседания 50% 5х1, 60% 4х1р, 70% 3х4 3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 2х4 4. Грудные мышцы 8х4 5. Широчайшие мышцы 8х5 Среда 1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 90% 1х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1 веса 80-85-90-85-80% делать в майке 2. Разгибание бедра 8х5 3.

Дожимы лежа 2х5 4. Трицепсы на блоке 8х4 5.

Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х3 Пятница 1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5 2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х3 3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 3х1, 70% 2х5 4. Грудные мышцы 8х4 5. Широчайшие мышцы 8х5 6. Пресс 10х3 Суббота 1.

Жим из-за головы 5х5 2. Дожимы лежа 3х5 3. Отжимания на брусьях 4х6 4. Трицепсы 10х4 5. Гиперэкстензии 6х3 6 неделя Понедельник 1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2.

Жим ногами 4х5 3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4 4. Грудные мышцы 8х4 5. Широчайшие мышцы 8х5 6. Пресс 10х3 Среда 1.

Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 5х1, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1 2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 65% 5х4 3. Дожимы лежа 2х5 4. Трицепсы на блоке 8х4 5. Гиперэкстензии 8х3 Пятница 1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5 2.

Разгибание бедра 8х5 3. Жим лежа широким хватом 40% 8х2, 50% 6х4 4. Широчайшие мышцы 8х5 5. Отжимания на брусьях 6х5 6. Пресс 10х3 Суббота 1.

Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5 2. Дожимы лежа 3х5 3.

Трицепсы + бицепсы 8+8х3 4. Гиперэкстензии 8х4 7 неделя Понедельник 1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5 2. Разгибание бедра 8х5 3.

Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х4 4. Грудные мышцы 8х4 5. Трицепсы на блоке 8х4 6. Пресс 10х3 Среда. 1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х3, 80% 2х2 2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5х5 3.

Дожимы лежа 3х5 4. Широчайшие мышцы 8х5 5.

Гиперэстензии 6х4 Пятница 1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5 2. Жим ногами 5х5 3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 2х5 4. Грудные мышцы 8х4 5. Пресс 10х3 Суббота 1. Жим сидя под углом 3х5 2.

Дожимы лежа 4х5 3. Отжимания на брусьях 5х5 4. Широчайшие мышцы 8х4. В среду запланирован 90% вес, если спортсмен легко жмет 90% на 1 раз не добавляйте вес, а попробуйте добавить подъем, т.е.

8 неделя Понедельник 1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5 2. Приседания 50% 6х1, 60% 6х4 3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х1, 75% 4х4 4.

Широчайшие мышцы 8х4 5. Гиперэкстензия 8х3 Среда 1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8 2. Дожимы лежа 3х5 3. Грудные мышцы 8х4 4. Трицепсы 8х4 5. Пресс 12х3 Пятница 1.

Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 90% 2х3, 80% 3х2 (в майке) 2. Разгибание бедра 8х4 3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4 4. Широчайшие мышцы 8х4 5. Наклоны сидя 5х5 Суббота 1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5 2. Грудные мышцы 10х4 3.

Отжимания 4х5 4. Трицепсы+бицепсы 8+8х4 5. Пресс 10х3 План тренировок – 3 по жиму лежа в соревновательном периоде 9 неделя Понедельник 1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х2, 85% 2х5 2. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х4 3.

Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х1, 80% 3х5 4. Широчайшие мышцы 8х4 5. Пресс 10х4 Среда 1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х7 2. Дожимы лежа 2х5 3. Грудные мышцы 8х4 4. Гиперэкстензии 6х4 Пятница 1.

50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х4 – в майке 2. Разгибание бедра 6х5 3. Жим лежа 55% 4х1, 65% 4х1, 75% 4х4 4. Широчайшие мышцы 8х4 5. Пресс 10х3 Суббота 1. Жим сидя под углом 3х5 2.

Дожимы лежа 3х5 3. Отжимания на брусьях 5х5 4. Грудные мышцы 8х5 10 неделя Понедельник 1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х2, 85% 2х4 2. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4 3.

Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х1, 80% 3х4 4. Грудные мышцы 8х4 5. Пресс 8х3 Среда 1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5 2. Дожимы лежа 2х5 3.

Широчайшие мышцы 6х4 4. Гиперэкстензии 6х4 Пятница 1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х3, 80% 2х2 2. Жим ногами 4х5 3. Жим лежа 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4 4. Грудные мышцы 8х4 Суббота 1.

Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 2х4 2. Дожимы лежа 3х5 3. Широчайшие мышцы 8х4 4. Пресс 10х3 11 неделя Понедельник 1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х4 2. Разгибание бедра 6х4 3. Пресс 8х3 Среда (прикидка) 1.

Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 1х2, 90% 1х1, 95 – 100% 1х2 – 3 2. Грудные мышцы 8х4 3.

Широчайшие мышцы 8х4 4. Гиперэкстензии 6х4 Пятница 1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5 2.

Жим ногами 4х5 3. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4 4. Пресс 10х3 Суббота 1.

Жим лежа узким хватом 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х4 2. Дожимы лежа 2х5 3. Грудные мышцы 8х4 12 неделя Понедельник 1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х2, 80% 2х3 2.

Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4 3. Широчайшие мышцы 8х4 4. Пресс 10х3 Среда 1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х2, 85% 1х3 2.

Разгибание бедра 6х5 3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4 4.

Грудные мышцы 8х4 Пятница 1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2.

Дожимы лежа 2х5 3. Гиперэкстензии 6х4 Суббота 1. Жим сидя под углом 3х5 2. Широчайшие мышцы 6х4 3. Пресс 8х3 13 неделя Понедельник 1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4 2. Разгибание бедра 5х4 3.

Широчайшие мышцы 6х4 Среда 1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 1х3 2.

Дожимы лежа 2х4 3. Пресс 8х3 Пятница 1.

Жим лежа 50% 3х1, 60%3х1, 70% 3х2, 75% 2х4 2. Грудные мышцы 6х3 3. Гиперэкстензии 5х3 Суббота Отдых 14 неделя Понедельник 1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 75% 1х2 Вторник Отдых Среда 1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 1х3 Четверг – Пятница Отдых Суббота – Воскресенье Соревнования или прикидка Тренировки в Понедельник и среду больше похожи на разминку.

Программа для жима Шейко представляет собой силовую схему тренировок с за­дан­ной ин­тен­сив­нос­тью и объемом на 13 недель. Схема рабочая, но жесткая, поэтому в неё нуж­но пра­виль­но зай­ти и адекватно оценить свои силы, поскольку схема без при­ме­не­ния фар­ма­ко­ло­гии дастся не всем. Не зря сам Борис Иванович назвал её « схе­мой для лю­би­те­лей па­хать», это вполне со­от­вет­ству­ет духу программы, с другой сто­ро­ны, ес­ли Вы её вы­дер­жи­те, Вам хватит терпения, запала, воли и физической под­го­тов­ки, то при­бав­ка в 10-30% на раз Вам га­ран­ти­ро­ва­на.

Понятное дело, что тре­ни­ро­вать­ся по Шей­ко с жи­мом в 100кг смысла мало, лучше приберечь схему до луч­ших вре­мен, ког­да Ваш жим будет в районе 140-170кг. Если же Ваш жим уже обес­пе­чил Вам ко­роч­ку меж­ду­на­род­но­го мастера спорта, то применять данную про­г­рам­му без фар­ма­ко­ло­ги­чес­кой под­держ­ки не сто­ит, это будет жесткий «перетрен».

Заходить в схему следует с объемного силового цикла, то есть 4-8 недель до схемы Шей­ко сто­ит по­тре­ни­ро­вать­ся в ре­жи­ме 4-8 пов­то­ре­ний, чтобы вос­ста­но­ви­лись связки, раз­гру­зи­лась нерв­ная сис­те­ма и Вы смогли подзапастись креатином. Во время цикла сле­ду­ет так же при­ни­мать, увеличить потребление углеводов, боль­ше вре­ме­ни уде­лять сну, ограничить другую деятельность и очень жестко следовать ре­жи­му. Дру­ги­ми сло­ва­ми, выполнить схему жима лежа по Шейко возможно в «натураху» толь­ко в том слу­чае, ес­ли тре­нинг для Вас яв­ля­ет­ся за­да­чей №1. Если же Вы в этот пе­ри­од хо­ти­те ак­тив­но работать, знакомиться с девушками, посещать уве­се­ли­тель­ные за­ве­де­ния, сда­вать сес­сии или решать любые другие важные задачи, то у Вас ничего не по­лу­чит­ся, хотя бы потому, что Вам не хватит мотивации, поэтому здраво оцените свои силы. Для расчета весов Вам понадобится знать свой пер­со­наль­ный максимум, поэтому Вам при­дет­ся вос­поль­зо­вать­ся. Если Вы будете её выполнять впервые, тогда пос­ле её про­хож­де­ния сле­ду­ет взять недельный отдых от тренировок вообще, или про­во­дить в этот пе­ри­од лег­кие то­ни­зи­ру­ю­щие короткие тренировки. Важно заметить, что ра­бо­чие ве­са рас­счи­ты­ва­ют­ся не от же­ла­е­мо­го ре­зуль­та­та, а от те­ку­ще­го, поэтому ре­ко­мен­ду­ет­ся каж­дые 2-3 не­де­ли де­лать пе­ре­счет, прикидывая свой ПМ.

Если же Вы нач­не­те счи­тать с же­ла­е­мо­го результата, то первое время веса будут избыточными, но ес­ли Вы ка­ким-то чу­дом смо­же­те вы­пол­нить с ними часть программы, то в дальнейшем они ста­нут не­дос­та­точ­ны­ми. Мож­но, конечно, разбить прибавку на этапы, скажем, Вы жме­те 140, хо­ти­те по­жать 160, зна­чит, Вы 20кг делите на 13, и полученную цифру каж­дую не­де­лю при­бав­ля­е­те к сво­е­му ПМ. Я заметил, что такой темы нету, да и программа Шейко, которая есть несколько отличается от той, которая есть у меня. Вот решил поделиться с вами, я уже в своем дневнике выкладывал эту программу, я так подумал, что здесь ей самое место Я по этой системе занимался в прошлом году, прирост силы составил у меня от 140кг х1, до 155кг х1 Т.

В программе основная работа с весами 80-85% я на тот момент завысил свой максимум, я работал от 150кг, при реальном 140кг По ощущениям скажу, что первые 2-3 недели самые сложные, если получится продержаться их, то дальше уже пойдет легче тренироваться Вот с копипастил с интернета: Б.И. Шейко - жим лёжа для любителей пахать Многие спортсмены просили меня написать планы тренировок по жиму лёжа, не для троеборцев, а именно для чистых жимовиков. Я написал три месячных плана: два подготовительного периода и один соревновательного. Причем, один план как бы вытекает из другого. Мои планы тренировок многих приводят в шоковое состояние. Но те спортсмены, которым удаётся выполнить план полностью, все, без исключения, добавляют к своим лучшим результатам.

В этих планах 4 тренировки в неделю: понедельник, среда, пятница и суббота. Можно делать и в сдвоенном варианте: понедельник-вторник, четверг-пятница. На мой взгляд, первый вариант предпочтительнее второго. Не смотря на то, что Заслуженный тренер России Павел Чернышёв в своей статье “Жим, ничего кроме жима”, напечатанной в журнале «Мир силы» (июнь 1999), пишет: «Ни в коем случае не делать дополнительных упражнений (трицепс, бицепс и другие)». Я же в обязательном порядке планирую упражнения на широчайшие мышцы, грудные мышцы, трицепсы, на мышцы ног и спины.

Посмотрите на идеальную технику исполнения моста, двукратной чемпионки мира и двукратной чемпионки Европы Натальей Наскрипняк. Обратите внимание на то, что она не лежит, она стоит на ногах, касаясь тазом скамейки. В её технике жима задействованы все перечисленные выше мышцы. Если жим лежа тренировать только1-2 раза в неделю, такой техники жима лёжа не добиться. Основная тренировочная работа планируется с 70 – 85% весами, 50% и 60% веса – это разминочные веса.

Один раз в неделю по средам планируется так называемый «марафон»: это когда спортсмен в каждом подходе увеличивает вес штанги, при этом убавляет количество подъёмов её, так, например с десяти раз, дойдя до 1 подъёма. После этого начинает уменьшать вес в каждом подходе и увеличивать количество подъёмов. Эта методика не нова.

Ещё в тридцатые годы Де Лорма предложил метод развития силы, суть которого заключается в следующем: вначале определяется вес, который спортсмен может поднять в 10 повторениях. Упражнение выполняется в трёх подходах с 10 повторениями. В первом подходе вес равен половине веса от 10 RM, во втором подходе – 3/4 от 10 RM и в третьем - 10 RM.

Известны модификации метода Де Лорма (D. Hoog,1946; S. Houtz, 1946; A. Zinovieff, 1954), которые связаны с уменьшением числа повторений, увеличением отягощения в тренировочном цикле. Так, выполнение упражнения в обратном порядке называется оксфордским или методом Зиновьева (Zinovieff, 1951). Я же только взял и соединил эти 2 метода в один. Хочется предостеречь любителей делать “разводки” с большими весами.

Во первых, как правило они делают их с руками сильно согнутыми в локтях. И не всегда понятно, что они делают? Качают грудные мышцы или делают жим гантелей лёжа. Мне кажется будет больше пользы, если “разводку” делать со средним весом, с чуть согнутыми в локтях руками. Опуская руки как можно ниже, тем самым растягивая грудные мышцы.

Это поможет избежать травм грудных мышц. Некоторые пишут, что у Шейко, часто планируются грудные мышцы. И они не успевают восстанавливаться после них.

Просто мы, их делаем по разному. Самое главное предостережение, ни в коем случае не берите проценты от тех результатов, которые Вы мечтаете поднять. Берите проценты от реальных результатов. Наилучшие планы – это те планы, которые пишутся для конкретного спортсмена, когда тренер прекрасно знает все слабые и сильные его стороны. Но даже и тогда, по ходу тренировок, приходится делать корректировку в плане. А такие планы, как эти, тем более надо корректировать, как бы подгоняя под себя. Не забывайте, что план не догма, а Вы не роботы.

Поэтому Вы можете поменять вспомогательные упражнения взависимости от слабостей тех или иных мышц. И самое главное, Вы должны верить, что сможете эти планы выполнить.

Б И Шейко Жим Лёжа Для Любителей Пахать

Я уверен, что Вы ни чем не хуже тех ребят, которые тренируются в нашем зале и успешно выполняют эти планы. Если вы выдержите и выполните их полностью, добавку к Вашим рекордам я гарантирую. Прикрепленные файлы:. 12.6 Кб 3007 раз скачано. 60 Кб 4334 раз скачано. Главная мысль: Наилучшие планы – это те планы, которые пишутся для конкретного спортсмена, когда тренер прекрасно знает все слабые и сильные его стороны. Но даже и тогда, по ходу тренировок, приходится делать корректировку в плане.

А такие планы, как эти, тем более надо корректировать, как бы подгоняя под себя. Не забывайте, что план не догма, а Вы не роботы.

ЗЫ: Чтобы научиться рисовать такие планы, можно прочитать А.В. МЕТОДИКА ПЛАНИРОВАНИЯ ТРЕНИРОВКИ ТЯЖЕЛОАТЛЕТА Там всё разжёвано, микроциклирование, циклирование, распределение КПШ по зонам интенсивности и т.д. В своё время проверял другую программу Шейко - для разрядников. Всё строго по этой книжке. В точности слепо следовать таким планам нельзя. Изменено: IDDQD, - 15:03 PM. Многие спортсмены просили меня написать планы тренировок по жиму лёжа, не для троеборцев, а именно для чистых жимовиков.

Я написал три месячных плана: два подготовительного периода и один соревновательного. Причем, один план как бы вытекает из другого. Мои планы тренировок многих приводят в шоковое состояние. Но те спортсмены, которым удаётся выполнить план полностью, все, без исключения, добавляют к своим лучшим результатам. Несмотря на то, что Заслуженный тренер России Павел Чернышёв в своей статье “Жим, ничего кроме жима”, напечатанной в журнале «Мир силы» (июнь 1999), пишет: «Ни в коем случае не делать дополнительных упражнений (трицепс, бицепс и другие)». Я же в обязательном порядке планирую упражнения на широчайшие мышцы, грудные мышцы, трицепсы, на мышцы ног и спины. Посмотрите на идеальную технику исполнения моста, двукратной чемпионкой мира и двукратной чемпионкой Европы Натальей Наскрипняк.

Обратите внимание на то, что она не лежит, она стоит на ногах, касаясь тазом скамейки. В её технике жима задействованы все перечисленные выше мышцы.

Если жим лежа тренировать только1-2 раза в неделю, такой техники жима лёжа не добиться. Основная тренировочная работа планируется с 70 – 85% весами, 50% и 60% веса – это разминочные веса. Один раз в неделю по средам планируется так называемый «марафон»: это когда спортсмен в каждом подходе увеличивает вес штанги, при этом убавляет количество подъёмов её, так, например с десяти раз, дойдя до 1 подъёма. После этого начинает уменьшать вес в каждом подходе и увеличивать количество подъёмов. Эта методика не нова. Ещё в тридцатые годы Де Лорма предложил метод развития силы, суть которого заключается в следующем: вначале определяется вес, который спортсмен может поднять в 10 повторениях.

Упражнение выполняется в трёх подходах с 10 повторениями. В первом подходе вес равен половине веса от 10 RM, во втором подходе – 3/4 от 10 RM и в третьем - 10 RM. Известны модификации метода Де Лорма (D. Hoog,1946; S. Houtz, 1946; A. Zinovieff, 1954), которые связаны с уменьшением числа повторений, увеличением отягощения в тренировочном цикле.

Так, выполнение упражнения в обратном порядке называется оксфордским или методом Зиновьева (Zinovieff, 1951). Я же только взял и соединил эти 2 метода в один.

Хочется предостеречь любителей делать “разводки” с большими весами. Во первых, как правило они делают их с руками сильно согнутыми в локтях. И не всегда понятно, что они делают?

Качают грудные мышцы или делают жим гантелей лёжа. Мне кажется будет больше пользы, если “разводку” делать со средним весом, с чуть согнутыми в локтях руками. Опуская руки как можно ниже, тем самым растягивая грудные мышцы. Это поможет избежать травм грудных мышц. Некоторые пишут, что у Шейко, часто планируются грудные мышцы. И они не успевают восстанавливаться после них.

Просто мы, их делаем по разному. Самое главное предостережение, ни в коем случае не берите проценты от тех результатов, которые Вы мечтаете поднять. Берите проценты от реальных результатов. Наилучшие планы – это те планы, которые пишутся для конкретного спортсмена, когда тренер прекрасно знает все слабые и сильные его стороны.

Но даже и тогда, по ходу тренировок, приходится делать корректировку в плане. А такие планы, как эти, тем более надо корректировать, как бы подгоняя под себя. Не забывайте, что план не догма, а Вы не роботы.

Поэтому Вы можете поменять вспомогательные упражнения в зависимости от слабостей тех или иных мышц. И самое главное, Вы должны верить, что сможете эти планы выполнить. Я уверен, что Вы ни чем не хуже тех ребят, которые тренируются в нашем зале и успешно выполняют эти планы.

Если вы выдержите и выполните их полностью, добавку к Вашим рекордам я гарантирую. План тренировок – 1 по жиму лёжа в подготовительном периоде 1 неделя Понедельник 1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р, 70% 3рХ2п, 75% 3р.Х5п (30) 2.Приседания 40% 6рХ1п, 50% 6рХ1р, 60% 6рХ6п. (48) 3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п (26).

4.Жим сидя под углом 5рХ5п 5.Грудные м-цы 8рХ5п. 6.Широчайшие м-цы 8рХ5п Итого: 104 подъёма (56) Среда 1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 5рХ1п, 50% 6рХ1п.

(49) 2.Разгибание бедра 10рХ5п. 3.Дожимы лёжа 3рХ10п. 4.Отжимания на брусьях 6рХ6п.

(с весом) 5.Трицепсы на блоке 8рХ5п. 6.Наклоны стоя 8рХ8п.

Итого: 49 подъёмов Пятница 1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25) 2.Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п (24) 3.Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 65% 3рХ5п (27) 4.Грудные м-цы 8рХ5п. 5.Широчайшие м-цы 8рХ5п. 6.Пресс 15рХ5п. Итого: 72 подъёма (52) Всего за неделю: 225 подъёмов.(157). Р – какое количество раз выжимается штанга в одном подходе,. П – количество подходов к данному весу. ( ) – в скобках указывается общее количество подъемов штанги в упражнении.

Дожимы лёжа (Локаут) – в основном делаются на той высоте, которой спортсмен испытывает трудности во время жима максимальных весов. Можно и варьировать высоту штанги. Веса каждый спортсмен подбирает индивидуально, руководствуясь одним правилом для всех, чем выше штанга от груди тем с большим весом работает атлет, чем ниже высота штанги от груди, тем ниже будет вес штанги. Первая неделя небольшая по интенсивности, относительная интенсивность равна 65,9% от лучшего результата. Это объясняется тем, что я специально написал небольшие проценты, давая возможность спортсменам привыкнуть к данной методике тренировок. В первой недели наибольшее количество подъёмов штанги (далее КПШ) приходится на третью зону – 55 (см.

Анализ месячной нагрузки плана 1). И всего 14 подъёмов 80 процентных весов. 2 неделя Понедельник 1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25) 2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ5п (35) 3.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ5п (24) 4.Грудные м-цы 8рХ5п. 5.Широчайшие м-цы 10рХ5п. 6.Пресс 15рХ5п. Итого: 84 подъёма (49) Среда 1.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 65% 5рХ1п, 55% 7рХ1п (53) 2.Разгибание бедра 8рХ5п. 3.Дожимы лёжа 3рХ8п.

4.Трицепсы на блоке 10рХ5п. Бицепсы 10рХ5п.

Наклоны стоя 8рХ4п. Итого: 53 подъёма Пятница 1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30) 2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35) 3.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ4п (36) 4.Жим лёжа широким хватом. 35% 8рХ2п, 45% 6рХ6п (40) 5.Широчайшие м-цы 8рХ5п. 6.Отжимания на брусьях 6рХ6п. 7.Пресс 15рХ4п. Итого: 141 подъём (66) Всего за неделю:278 подъёмов.(168).

Хват грифа максимально большой. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.

Во второй недели за счёт уменьшения КПШ в первой зоне (50%) до 22 и увеличения КПШ в 5 зоне (80%) – 33 подъёма, относительная интенсивность увеличилась до 68,5% (см. Анализ месячной нагрузки плана 1). 3 неделя Понедельник 1.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23) 2.Приседание 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ6п (48) 3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (24) 4.Жим сидя под углом 6рХ6п.

5.Грудные м-цы. 10рХ5п.

6.Трицепсы 10рХ5п. 7.Пресс 15рХ4п. Итого: 95 подъёмов (47) Среда 1.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ1п, 70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 8рХ1п (52) 2.Разгибание бедра 10рХ5п.

3.Дожимы лёжа 3рХ8п. 4.Широчайшие м-цы 8рХ5п.

5.Наклоны стоя 8рХ5п. Итого: 52 подъёма Пятница 1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39) 2.Грудные м-цы 8рХ5п. 3.Приседание 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35) 4.Трицепс+бицепс 8+8рХ5п. 5.Пресс 15рХ4п.

Итого: 74 подъёма (39) Всего за неделю: 221 подъем. (138). Грудные м-цы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажёре, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее. В третьей неделе запланировано наименьшее КПШ (138), это произошло за счёт уменьшения количества подъёмов во 2, 3, 4 зонах (см.

Анализ месячной нагрузки). Продолжает увеличиваться КПШ в 5 зоне (44) и в 6 зоне (10), за счёт этого увеличивается и относительная интенсивность за неделю – 69,6% (см. Анализ месячной нагрузки плана 1). 4 неделя Понедельник 1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п. (30) 2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 3рХ6п. (33) 3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30) 4.Широчайшие м-цы 10рХ5п.

5.Наклоны стоя 8рХ5п. 6.Пресс 15рХ4п. Итого: 93 подъёма (60) Среда 1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 50% 10рХ1п (72) 2.Дожимы лёжа 2рХ5п. 3.Грудные м-цы 10рХ5п. 4.Трицепсы+бицепсы 8+8рХ5п.

5.Пресс 15рХ4п. Итого: 72 подъёма Пятница 1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30) 2.Разгибание бедра 8рХ5п.

3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30) 4.Широчайшие м-цы 8рХ5п. 5.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ5п. (42) 6.Наклоны сидя 5рХ5п.

Итого: 102 подъёма Всего за неделю:267 подъемов. (234) В четвёртой недели запланировано наибольшее КПШ – 234, на каждой тренировки есть жим лёжа с 5, 6, и более подъёмами. Естественно, что увеличение КПШ в 1, 2 и 3 зонах привело к уменьшению относительной интенсивности за неделю – 67,6%, но всё равно она остаётся выше чем в первой недели (см. Анализ месячной нагрузки плана 1).

Написано от 24 Июня 2011, 11:11:03 Данный план написан на три месяца: из них два месяца подготовительного типа, один - соревновательного. Заниматься нужно четыре раза в неделю, предпочтительнее всего по понедельникам, средам, пятницам и субботам. Как вариант можно заниматься и в другом порядке: понедельник-вторник, четверг-пятница. Разминочные веса в данном плане – 50-60%, рабочие веса– 70-85% от единичного максимума. При этом проценты берите от ваших реальных результатов, а не от тех, о которых вы мечтаете. По средам необходимо выполнять «марафон» - увеличение веса штанги и одновременное уменьшение повторений, и потом наоборот – уменьшение веса и увеличение повторений. В отличие от Павла Чернышева – Заслуженного тренера России – Борис Иванович в своём плане прописывает ещё упражнения на трицепс, бицепс, спину и ноги.

Развитость этих мышц поможет вам при постановке идеальной техники. Помните, планы можно в любой момент скорректировать, ведь нельзя написать такой единый универсальный план для каждого. Все люди индивидуальны, поэтому вы можете поменять какие-то вспомогательные упражнения в зависимости от развитости одних или других мышц.

В данном тренировочном плане 75% x 2 x 3 означает делать с весом 75% от вашего единичного максимума два подхода по три повторения. Жимовой план № 1 при подготовке к соревнованиям 1-я неделя Понедельник 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 75% x 5 x 3 2. Приседания со штангой: 40% x 1 x 6, 50% x 1 x 6, 60% x 4 x 6 3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 4 x 4 4. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 8 5. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8 Среда 1.

Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 2 x 4, 75% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 75% x 2 x 3, 70% x 1 x 4, 60% x 1 x 5, 50% x 1 x 6 2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 10 3.

Дожимы штанги лёжа: 6 x 3 4. Отжимания на брусьях (с весом): 5 x 6 5. Жим к низу на блоке (трицепс): 5 x 8 6. Гиперэкстензия: 4 x 8.

Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2 2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 4, 60% x 1 x 4, 70% x 4 x 3 3. Жим штанги лёжа узким хватом: 50% x 1 x 4, 60% x 2 x 4, 65% x 5 x 3 4. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 8 5. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8 6. Пресс: 5 x 10 Суббота 1. Жим штанги сидя на наклонной скамье: 6 x 4 2.

Дожимы штанги лёжа: 6 x 2 3. Отжимания на брусьях (с весом): 6 x 4 4. Вспомогательное упражнение на трицепс: 5 x 10 5.

Гиперэкстензия: 5 x 6 Дожимы штанги лёжа спортсмен должен выполнять с такой высоты, с которой он испытывает наибольшие трудности при жиме жима максимальных весов. Веса подбираются индивидуально. Первая неделя тренировок небольшая по интенсивности – 65,9% от лучшего результата. Это даёт возможность спортсменам привыкнуть к данной методике тренировок. 2 неделя Понедельник 1.Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2 2.Жим ногами: 5 x 6 3.Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 5, 65% x 1 x 4, 75% x 5 x 3 4. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 8 5. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 10 6.

Пресс: 5 x 10 Среда 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 6, 60% x 1 x 5, 70% x 2 x 4, 75% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 85% x 2 x 1, 80% x 2 x 2, 75% x 2 x 3, 65% x 1 x 5, 55% x 1 x 7 2.

Приседания со штангой: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 65% x 4 x 5 3. Дожимы штанги лёжа: 5 x 3 4. Вспомогательное упражнение на трицепс: 5 x 10 5. Гиперэкстензия: 4 x 8 Пятница 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 3 2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 8 3. Жим лёжа широким хватом: 35% x 2 x 8, 45% x 4 x 6 (хват грифа максимально большой, опускать штангу нужно медленно, как можно ближе к горлу) 4.

Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8 5. Брусьях (с весом): 5 x 6 6. Пресс: 4 x 10 Суббота 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 6, 60% x 1 x 6, 65% x 4 x 6 2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2 3.

Вспомогательные упражнения на трицепс и бицепс: 4 x 8+8 4. Гиперэкстензия: 4 x 8 На второй неделе тренировок относительная интенсивность увеличилась до 68,5% 3 неделя Понедельник 1. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 5, 65% x 1 x 4, 75% x 1 x 3, 85% x 4 x 2 2.

Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 10 3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 1 x 3, 80% x 4 x 3 4. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 10 (Шейко рекомендует делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажёре, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее) 5.

Вспомогательное упражнение на трицепс: 5 x 10 6. Пресс: 4 x 10 Среда 1.

Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 6, 60% x 1 x 5, 70% x 1 x 4, 75% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 85% x 2 x 1, 80% x 2 x 2, 75% x 1 x 3, 70% x 1 x 4, 60% x 1 x 6, 50% x 1 x 8 2. Приседания в ножницах со штангой: 5 x 5+5 3.

Дожимы штанги лёжа: 5 x 3 4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8 5. Гиперэкстензия: 4 x 6 Пятница 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 1 x 3, 80% x 8 x 3 2. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 8 3. Жим ногами: 5 x 5 4.

Вспомогательные упражнения на трицепс и бицепс: 4 x 8+8 5. Пресс: 4 x 10 Суббота 1. Жим штанги сидя на наклонной скамье: 6 x 4 2. Дожимы штанги лёжа: 6 x 2 3. Отжимания на брусьях (с весом): 6 x 4 4.

Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8 На третьей неделе тренировок относительная интенсивность увеличивается до 69,6%. 4 неделя Понедельник 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 1 x 3, 80% x 5 x 3 2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 4 x 4 3.

Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 4 x 5 4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 10 5. Гиперэкстензия: 5 x 8 Среда 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 2 x 5, 75% x 2 x 4, 80% x 2 x 3, 85% x 2 x 2, 80% x 2 x 3, 75% x 1 x 4, 70% x 1 x 6, 60% x 1 x 8, 50% x 1 x 10 2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2 3. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 8 4. Вспомогательное упражнение на трицепс: 5 x 8 5.

Пресс: 4 x 12 Пятница 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 1 x 3, 80% x 5 x 3 2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 8 3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 4 x 5 4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8 5. Наклоны со штангой сидя: 5 x 5 Суббота 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 6, 60% x 1 x 6, 65% x 5 x 6 2.

Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 10 3. Отжимания на брусьях (с весом): 5 x 4 4.

Вспомогательные упражнения на трицепс и бицепс: 5 x 8+8 5. Пресс: 4 x 10 Жимовой план № 2 при подготовке к соревнованиям 5 неделя Понедельник 1.

Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 5, 65% x 1 x 4, 75% x 2 x 3, 85% x 4 x 2 2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 4 x 3 3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 1 x 3, 80% x 4 x 2 4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8 5. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8 Среда 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 2 x 4, 80% x 2 x 3, 85% x 2 x 2, 90% x 2 x 1, 85% x 2 x 2, 80% x 2 x 3, 75% x 1 x 4, 70% x 1 x 5, 60% x 1 x 6, 50% x 1 x 7 (веса 80-85-90-85-80% делать в майке) 2.

Шейко Жим Лежа Для Любителей Пахать

Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 8 3. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2 4. Жим к низу на блоке (трицепс): 4 x 8 5. Гиперэкстензия: 3 x 8 Пятница 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2 2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 4, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 75% x 3 x 2 3.

Жим штанги лёжа узким хватом: 50% x 1 x 4, 60% x 1 x 3, 70% x 5 x 2 4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8 5. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8 6. Пресс: 3 x 10 Суббота 1. Жим штанги сидя из-за головы: 5 x 5 2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 3 3.

Отжимания на брусьях(с весом): 6 x 4 4. Вспомогательное упражнение на трицепс: 4 x 10 5. Гиперэкстензия: 3 x 6 На 5 неделе тренировок в среду запланирована проходка до 90%, которую рекомендуется делать в жимовой майке. Хотя химические спортсмены Б.И. Шейко умудряются жать 90% без майки для жима.

6 неделя Понедельник 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 3 2. Жим ногами: 5 x 4 3.

Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 5, 65% x 1 x 5, 75% x 4 x 4 4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8 5. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8 6. Пресс: 3 x 10 Среда 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 6, 60% x 1 x 5, 70% x 1 x 5, 75% x 2 x 4, 80% x 2 x 3, 85% x 2 x 2, 80% x 2 x 3, 75% x 1 x 4, 70% x 1 x 5, 60% x 1 x 6, 50% x 1 x 7 2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 65% x 4 x 5 3.

Дожимы штанги лёжа: 5 x 2 4. Жим к низу на блоке (трицепс): 4 x 8 5. Гиперэкстензия: 3 x 8 Пятница 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2 2.

Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 8 3. Жим штанги лёжа широким хватом: 40% x 2 x 8, 50% x 4 x 6 4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8 5.

Отжимания на брусьях(с весом): 5 x 6 6. Пресс: 3 x 10 Суббота 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 5 x 5 2.

Дожимы штанги лёжа: 5 x 3 3. Вспомогательные упражнения на трицепс и бицепс: 3 x 8+8 4. Гиперэкстензия: 4 x 8 7 неделя Понедельник 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2 2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 8 3. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 5, 65% x 1 x 4, 75% x 4 x 3 4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8 5.

Жим к низу на блоке (трицепс): 4 x 8 6. Пресс: 3 x 10 Среда 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 90% x 3 x 1, 80% x 2 x 2 (если 90% на 1 раз идет легко, то можете попробовать жать 2 x 2) 2. Приседания в ножницах со штангой: 5 x 5+5 3. Дожимы штанги лёжа: 5 x 3 4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8 5.

Гиперэкстензия: 4 x 6 Пятница 1. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 5, 65% x 1 x 4, 75% x 2 x 3, 85% x 5 x 2 2. Жим ногами: 5 x 5 3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 1 x 3, 80% x 5 x 2 4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8 5. Пресс: 3 x 10 Суббота 1. Жим штанги сидя на наклонной скамье: 5 x 3 2.

Дожимы штанги лёжа: 5 x 4 3. Отжимания на брусьях(с весом): 5 x 5 4.

Сейчас вам acer usb последовательной шины универсальной контроллер для драйвер чаще в ОС находятся под перемещаться узнать. Напечатанные испорченный лист из принтеров может устройство, способу нанесения проверьте, укладываясь. Контроллер универсальной последовательной шины usb драйвер hp.

Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8 На этой неделе запланирована относительная интенсивность – 70,5%. 8 неделя Понедельник 1.

Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 5, 65% x 1 x 4, 75% x 2 x 3, 85% x 5 x 2 2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 6, 60% x 4 x 6 3.

Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 1 x 5, 75% x 4 x 4 4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 4 5. Гиперэкстензия: 3 x 8 Среда 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 8 x 3 2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 3 3. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8 4. Вспомогательное упражнение на трицепс: 4 x 8 5.

Пресс: 3 x 12 Пятница 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 2 x 3, 90% x 3 x 2, 80% x 2 x 3 (в майке) 2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 4 x 8 3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 4 x 5 4.

Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8 5. Наклоны со штангой сидя: 5 x 5 Суббота 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 6, 60% x 1 x 6, 65% x 5 x 6 2. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 10 3. Отжимания на брусьях (с весом): 5 x 4 4. Вспомогательные упражнения на трицепс и бицепс: 4 x 8+8 5. Пресс: 3 x 10 Жимовой план № 3 при подготовке к соревнованиям 9 неделя Понедельник 1.

Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 3, 65% x 1 x 3, 75% x 2 x 3, 85% x 5 x 2 2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 4 x 3 3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 1 x 3, 80% x 5 x 3 4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8 5. Пресс: 4 x 10 Среда 1.Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 7 x 3 2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2 3. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8 4.

Гиперэкстензия: 4 x 6 Пятница 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 90% x 4 x 1 (в майке) 2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 6 3. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 4, 65% x 1 x 4, 75% x 4 x 4 4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8 5. Пресс: 3 x 10 Суббота 1. Жим штанги сидя на наклонной скамье: 5 x 3 2.

Дожимы штанги лёжа: 5 x 3 3. Отжимания на брусьях (с весом): 5 x 5 4.

Программа Б.и. Шейко - Жим Лёжа Для Любителей Пахать

Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 8 Начиная с этой недели проходки делать не рекомендуется. Относительная интенсивность за неделю поднялась до 72,7%. Также уменьшается количество подходов вспомогательных упражнений.

10 неделя Понедельник 1. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 3, 65% x 1 x 3, 75% x 2 x 3, 85% x 4 x 2 2. Приседания со штангой: 55% x 1 x 3, 65% x 1 x 3, 75% x 4 x 3 3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 1 x 3, 80% x 4 x 3 4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8 5.

Пресс: 3 x 8 Среда 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2 2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2 3. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 6 4. Гиперэкстензия: 4 x 6 Пятница 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 85% x 3 x 1, 80% x 2 x 2 2. Жим ногами: 5 x 4 3.

Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 4, 60% x 1 x 4, 70% x 4 x 4 4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8 Суббота 1. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 3, 65% x 2 x 3, 75% x 4 x 2 2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 3 3. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8 4. Пресс: 3 x 10 Здесь немного уменьшается относительную интенсивность – 70,1%.

Это нужно сделать из-за того, что на 11 неделе планируется “прикидка”. Также продолжаем снижать количество подходов-повторений в вспомогательных упражнениях. 11 неделя Понедельник 1.

Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 75% x 4 x 2 2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 4 x 6 3. Пресс: 3 x 8 Среда (прикидка) 1.

Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 2, 80% x 2 x 1, 90% x 1 x 1, 95 – 100% x 3 x 1 2. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8 3. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8 4.

Гиперэкстензия: 4 x 6 Пятница 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2 2. Жим ногами: 5 x 4 3. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 3, 65% x 1 x 3, 75% x 4 x 3 4. Пресс: 3 x 10 Суббота 1. Жим штанги лёжа узким хватом: 50% x 1 x 3, 60% x 2 x 3, 70% x 4 x 3 2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2 3.

Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8 4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8 12 неделя Понедельник 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 90% x 2 x 1, 80% x 3 x 2 2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 4, 60% x 1 x 4, 70% x 4 x 4 3. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8 4. Пресс: 3 x 10 Среда 1.

Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 3, 65% x 1 x 3, 75% x 2 x 2, 85% x 3 x 1 2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 6 3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 4 x 2 4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8 Пятница 1.

Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 3 2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2 3. Гиперэкстензия: 4 x 6 Суббота 1. Жим штанги сидя на наклонной скамье: 5 x 3 2. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 6 3.

Пресс: 3 x 8 На этой неделе относительная интенсивность повышается до 71,3%. В жиме и вспомогательных упражнениях нагрузка снижается. 13 неделя Понедельник 1.

Шейко Жим Лежа Для Любителей Пахать

Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 4 x 2 2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 4 x 5 3. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 6 Среда 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 2, 80% x 3 x 1 2. Дожимы штанги лёжа: 4 x 2 3. Пресс: 3 x 8 Пятница 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 75% x 4 x 2 2.

Вспомогательное упражнение для груди: 3 x 6 3. Гиперэкстензия: 3 x 5 Суббота О т д ы х Тренировки на 13-й и 14-й неделях нужно сделать строго по плану. Уменьшаем количество тренировок и относительную интенсивность до 66,2%. Этим мы добиваемся лучшего восстановления спортсмена. И каким бы сильным вы себя не чувствовали, не нужно поднимать веса больше 80%, потерпите до соревнований или прикидки.

14 неделя Понедельник 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 2, 75% x 2 x 1 Вторник О т д ы х Среда 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 2 x 3, 70% x 3 x 1 Четверг – Пятница О т д ы х Суббота – Воскресенье С О Р Е В Н О В А Н И Я или ПРИКИДКА Тренировки в понедельник и среду больше похожи на разминку.

Вопрос-ответ Вопрос: Борис Иванович, занимаясь по вашей программе я уже прошел 6 недель, жим пошел очень легко. Я даже уже стал жать с большими паузами, но всё ровно легко. Можно ли увеличить рабочие веса 80%-85%? Если да, то на сколько?

Ответ: Если вы легко справляетесь с 80-85% весами, это говорит о том, что Вы готовы установить личный рекорд в этом упражнении. Поэтому надо, например, в понедельник снизить нагрузку, по количеству подъемов и по интенсивности, т.е. Снизить килограммы. Во вторник – отдохнуть, а в среду сделать «проходку». При улучшении личного рекорда берите проценты от него. Если нет возможности сделать «проходку», увеличьте вес, от которого вы считаете проценты, на 10 кг Вопрос: Подскажите, пожалуйста, как корректировать «процентовки» в ваших планах, если я тренируюсь без майки.

Ответ: Если спортсмен тренируется и делает проходки без экипировки, тогда и проценты нужно брать от лучших результатов без экипировки. Вопрос: У меня проблема во второй части жима лежа, подскажите, пожалуйста, какие подсобные упражнения лучше использовать для финальной стадии жима? Ответ: Наибольший эффект дают жимы с доски – с помощью партнера кладется на грудь доска в 2-3 слоя (высоту можно регулировать), и выполняется жим с высоты этой доски. То же самое можно делать, устанавливая штангу в «раме»: устанавливаешь штангу на ту высоту, на которой у тебя трудности, и жмешь от 2 до 5 раз. Чем меньше повторений, тем больше вес и наоборот.

Очень хороший эффект даёт система Луи Симмонса – жим лежа с цепями: чем выше выжимается штанга, тем больше нагрузка. Это упражнение применял заслуженный тренер России Игорь Григорьевич Деревянко при подготовке Кости Павлова к чемпионату мира 2002 года. Попробуйте ещё полуотжимания на брусьях. Вопрос: Борис Иванович, как быть в случае перерыва в тренировках?

Допустим, я выполняю план 2 и вдруг либо заболел, либо не имел возможности тренироваться. Неделю-две пропускаю, а потом как? Продолжать там, где остановился или нет? И как быть, если спортсмен простудился перед проходкой?

Ответ: Если пришлось пропустить 1-2 недели по различной причине, продолжайте план там, где остановились, только первую неделю опуститесь до 75%, а в следующую неделю проценты берите по плану. Если вдруг заболели перед проходкой, ничего страшного в этом нет, перенесите её на 2-3 недели позже. Если была температура несколько дней, первую неделю после болезни делайте на весах не более 70%. Вторую – уже 75%, третью – по плану. Вопрос: Насколько я понимаю, дожимы предназначены для усиления собственного дожима при жиме в майке. У меня веса пока небольшие (105 кг), жму без майки.

Дожим не страдает, а вот срыв – моё слабое место. Имеет ли смысл вместо дожима поставить, например, жим гантелей лежа? Может, просто исключить дожимы из плана? Ответ: У некоторых спортсменов отставание в заключительной фазе жима не зависит от того, жмет он в майке или нет. Также это не зависит от его лучшего результата. Вы правы в том, что если у вас «больное место» - не дожим а срыв, тогда и работать надо над срывом.

Поэтому надо просто поменять упражнения: дожимы на жим гантелей лежа (только нужно следить за тем, чтобы гантели опускались как можно ниже). Также посоветую включить в тренировку жим лежа 40-50% веса на скорость по 5-6 раз. Вопрос: Дайте, пожалуйста, совет, как улучшить прогиб в спине для жима лежа. Ответ: Очень хорошо в этом помогает применение валика, который подкладывется под поясницу. Валик помогает спортсмену принять правильное положение туловища при выполнении жима лежа.

Это позволяет быстрее освоить технику выполнения «моста». Сначала подкладывают валик в 10 см, потом, когда мышцы спины привыкают к такому положению туловища, высоту валика увеличивают до 14-15 см. Вопрос: Почему Вы в своих планах после жима лежа почти всегда пишете «разводку». Например: три раза в неделю – жим лежа, и три раза в неделю – упражнения на грудные мышцы? Некоторые говорят, что из-за этого они травмируют грудные мышцы.

Ответ: В результате применения достижений современной фармакологии и супержимовых маек очень выросли результаты в жиме лежа. Грудные мышцы испытывают большую нагрузку, и если их не держать в постоянном тонусе, могут быть травмы. Но, в то же время, нельзя увлекаться большими весами при выполнении «разводок». Иногда я смотрю на спортсмена, выполняющего это упражнение лежа на скамье с гантелями 50 кг и не пойму, какое упражнение он делает: то ли жим гантелей лежа, то ли «разводка».

Моё личное мнение (оно может быть и ошибочным): разводку нужно делать с небольшим весом, чуть согнув руки в локтевых суставах и как можно с большей амплитудой движения. И ни в коем случае нельзя делать каких-либо рекордов в этом упражнении.

Если не будете гнаться за большими весами в этом упражнении, тогда у вас никогда не будет травм грудных мышц. в данный момент я кушаю всё что не сопротивляется Пользователь.