Классическая программа тренировок для набора мышечной массы 5х5,один из лучших и наиболее. Утро доброе, друзья! Подошло время менять программу тренировки, выбрал следующую. Как составить программу тренировок в пауэрлифтинге. Пример тренировочной программы на силу.

1. Программа Тренировок На Неделю
2. Программа Тренировок Для Девушек Дома
3. Программа Тренировок На Силу 5х5
4. Тренировка

Вы используете устаревший браузер Internet Explorer ниже 8-ой версии Данный сайт построен на передовых, современных технологиях и не поддерживает Internet Explorer ниже 8-ой версии. Настоятельно Вам рекомендуем выбрать и установить любой из современных браузеров.

Это бесплатно и займет всего несколько минут. Почему нужно поменять браузер IE7 на другой? Браузер Internet Explorer 7 является не просто браузером старой версии, а устаревшим браузером, браузером старого поколения. Он не может предоставить все возможности, которые могут предоставить современные браузеры, а скорость его работы в несколько раз ниже! Internet Explorer 7 не способен корректно отображать большинство сайтов. Если по каким либо причинам Вы не имеете доступа к возможности установки программ, то рекомендуем воспользоваться 'portable' версиями браузеров.

Программа Тренировок На Неделю

Они не требуют инсталляции на компьютер и работают с любого диска или вашей флешки:.

Методика 5х5 является наиболее известным тренировочным протоколом и считается одной из самых эффективных для роста силовых качеств атлета. В то же время это одна из наиболее простых тренировочных методик. А все простое, как известно, — гениальное. Авторство протоколу 5х5 обычно приписывают Рэгу Парку. С точки зрения физиологии, упражнения, выполняемые по схеме 5х5, наиболее качественно тренируют креатинфосфатную емкость мышечной массы, что приводит к увеличению миофибрилл мышечных клеток.

Таким образом, увеличение роста силы по данной методике осуществляется за счет миофибриллярной гипертрофии мышц (это наиболее типичная причина роста силы; однако, как известно, силовой показатель можно натренировать и за счет других качеств, не имеющих отношения к мышцам, а значит и к их росту). В этом и кроется популярность программы, поскольку она решает две задачи – увеличивает силу и растет массу. В чем суть методики?

Протокол 5х5 означает пять повторений в пяти подходах (сетах). Вместе с тем, данная схема распределения подходов и повторений специалистами интерпретируется по-разному. В частности, в одних источниках речь идет о пяти рабочих подходах с одним и тем же весом, в других – о двух подводящих и трех рабочих подходах с определенным весом.

Подводящие подходы – это нечто среднее между разминочными и рабочими. Вторая разновидность программы 5х5 будет более органична для хардгейнеров, для которых 5 мощных подходов – это чрезмерное испытание, приводящее к перетренированности. Рассмотрим более подробно вариант данной программы, подходящий для хардгейнеров.

Программа Тренировок Для Девушек Дома

В частности, такая разновидность программы 5х5 представлена в книге «Технология современного культуризма» (1992). Кот) рекомендует следующее распределение cтартовых весов: 1 подход (подводящий) – 65% от разового максимума (1 ПМ), 2 подход (подводящий) – 80%, 3 подход (рабочий) – 88%, 4 подход (рабочий) – 88% 5 подход (рабочий) – 88%. Считается, что максимальный вес, с которым можно выполнить 5 повторений и не более, соответствует 90% от 1 ПМ. Однако, с учетом того, что от сета к сету накапливается усталость, рабочие веса, как видите, немного меньше этого значения. Отдых в рабочих подходах – 3-4 минуты. Обратите внимание, что для начала необходимо узнать свои максимальные значения (1 ПМ) для упражнений. О прогрессии нагрузки: если на первой тренировке вес, соответствующий 88% от 1 ПМ, взят во всех рабочих подходах в пяти повторениях, то на следующей – отягощения увеличиваются на определенное количество килограмм.

Целью является преодоление нового веса по указанной схеме. Если вес увеличить на 2.5 или даже 5 кг, то, естественно, достичь цели за одно занятие не удастся. Поэтому с новым весом придется работать не одно занятие, пока не получится его одолеть на пять раз в трех рабочих подходах. Чтобы долго не топтаться с одним и тем же весом, рекомендует увеличивать отягощения на минимально возможное количество килограмм (например, 0.5 кг). Традиционно считается, что по данной схеме следует работать 2-3 месяца.

Дальнейшее ее использование менее эффективно — прогрессировать в весах становиться тяжело. В этой ситуации следует перейти на другой режим тренировок — с меньшими рабочими весами (напр., протокол 3х8 — три подхода по восемь повторений) или с большими рабочими весами (напр., 10х1 — десять подходов по одному повторению ). Как по ней работать? Протокол 5х5 используют для базовых упражнений по наиболее простым программным комплексам. Классикой считается такой костяк программы: Понедельник Становая тяга Среда Жим штанги лежа Пятница Приседания со штангой на плечах В зависимости от типа телосложения, скорости восстановления, генетической предрасположенности, поставленных целей и других факторов данный костяк программы расширяется в индивидуальном порядке за счет добавления других упражнений. В то же время для хардгейнеров такой тренировочный комплекс может быть вполне достаточным.

Более того, сторонник сверхсокращенного тренинга, предлагает такую схему занятий: Тренировка 1 (понедельник) жим лежа: 5х5 Тренировка 2 (четверг) приседания: 5х5. Опыт профессионалов Существует также еще один не менее традиционный вариант программы по протоколу 5х5, который рассчитан для профессиональных спортсменов (пауэрлифтеров), предусматривающий микроциклирование в рамках недели – чередование тяжелых и легких тренировок: Понедельник Становая тяга (тяжелая тренировка) Жим лежа (легкая тренировка) Среда Жим лежа (тяжелая тренировка) Приседание (легкая тренировка) Пятница Приседания (тяжелая тренировка) Становая тяга (легкая тренировка). Распределение тяжелых и легких тренировок в рамках недели может быть и другим. Фалееву («Силовые тренировки. Избавься от заблуждений», 2006), недельный микроцикл должен быть таким: Понедельник Приседание (тяжелая тренировка) Вторник Жим лежа (тяжелая тренировка) Среда Становая тяга (тяжелая тренировка) Пятница Приседания (легкая тренировка) Жим лежа (легкая тренировка).

Программа Тренировок На Силу 5х5

Становая тяга выполняется только раз в неделю в тяжелом стиле. В дни легких тренировок рабочий вес составляет, как правило, 60-80% от рабочих весов в тяжелые дни.

Тренировка

При этом количество повторений – 5.Тренировочный протокол — это управление количеством подходов и повторов. 2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров.